Fit im ganzen Jahr: Die besten Workouts

Im heutigen Artikel verraten wir Ihnen einige der effektivsten Übungen, mit denen Sie Ihren Körper stets in Form halten können:

Für eine möglichst hohe Fettverbrennung sollten Sie regelmäßiges Cardiotraining mit Krafttraining kombinieren. Während Cardiotraining dabei hilft, den Metabolismus anzuheizen und extra Kalorien zu verbrennen, steigert Krafttraining den täglichen Kalorienverbrauch enorm, da die aufgebaute Muskulatur auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt.

Für ein Cardiotraining eignen sich beispielsweise – je nach persönlichem Fitnessgrad – ein 30-minütiger, zügiger Spaziergang (alternativ Joggen), Walken oder eine Runde mit dem Fahrrad. Wenn Sie bereits ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, können Sie auch HIIT (“High Intensity Intervall Training”, übersetzt etwa Hochintensitätsintervalltraining oder kurz Intervalltraining) ausprobieren. Dabei gilt es, intensive Belastungs- und Erholungsphasen abzuwechseln.

Ein Beispiel: 5 Minuten locker die Muskeln aufwärmen. Anschließend abwechselnd 45 Sekunden laufen, 75 Sekunden gehen und das Ganze 10-mal wiederholen (Gesamtdauer 20 Minuten). (Wichtiger Hinweis: Wenn Sie unsicher sind, halten Sie lieber Rücksprache mit Ihrem Hausarzt, ob HIIT für Sie geeignet ist.)

Beim Krafttraining konzentrieren Sie sich am besten auf große Muskelgruppen, wie sie in Beinen, Rücken, Schultern und Brust zu finden sind. Diese verbrauchen viel Energie, wodurch Sie die schnellsten Erfolge erzielen können. Das Training kleinerer Muskeln, wie zum Beispiel des Bizeps, Trizeps oder auch der Bauchmuskulatur, kann ergänzend erfolgen. Eine gezielte Fettverbrennung an bestimmten Körperpartien ist leider ein Mythos. Die Bauchmuskeln zu trainieren wird also leider nicht dazu führen, dass Sie genau dort Fett verlieren. Um den Körperfettanteil im Ganzen zu senken, sind Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, am effektivsten. Machen Sie z. B. von den folgenden Übungen 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen. Tasten Sie sich langsam heran, aber haben Sie keine Angst vor hohen Gewichten.

Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken): Die Füße stehen parallel, etwas breiter als hüftbreit. Nun langsam die Knie beugen, als ob Sie sich hinsetzen wollten, bis die Oberschenkel sich etwa parallel zum Boden befinden; dabei den Rücken gerade lassen, den Po nach hinten herausstrecken und die Knie maximal bis auf die Höhe der Fußspitzen vorbeugen. Bein- und Gesäßmuskeln anspannen, um in die stehende Position zurückzukehren.Tipp: Um die Balance besser zu halten, können Sie die Arme beim Runtergehen nach vorne strecken.

Unterarmstütz (Rumpfmuskulatur): Bäuchlings auf eine Matte legen und die Unterarme aufstellen; Ellenbogen und Schultern sollten auf einer Linie sein. Füße etwa hüftbreit aufstellen, Körper anheben, Bauch und Po dabei anspannen (wem das zu schwer fällt, der kann die Knie auch aufstellen). Der Körper bildet eine gerade Linie – kein Hohlkreuz! Position für min. 30 Sekunden halten.

Schulterdrücken (Deltamuskeln): Die Füße stehen hüftbreit, Gesäß und Bauch sind angespannt. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Beide Kurzhanteln nach oben, seitlich neben den Kopf, bringen; die Handflächen zeigen nach vorne, Unter- und Oberarme bilden einen rechten Winkel. Nun beide Hanteln nach oben stemmen, sodass sie sich am höchsten Punkt über dem Kopf fast berühren. Mit einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten bringen, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, und wiederholen.

Liegestütze (Brust, Trizeps): Hinknien und die Hände vor dem Körper etwas weiter als schulterbreit auf Brusthöhe aufstützen. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Zehenspitzen aufstellen (alternativ die Knie aufstellen). Körperspannung aufbauen: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Nun den Körper langsam absenken, bis die Nase fast den Boden berührt; die Ellenbogen zeigen nach außen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

Achten Sie bei der Ausführung stets auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Die korrekte Ausführung hat immer Priorität. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Experten fragen oder sich Videos im Internet anschauen, in denen die korrekte Ausführung erklärt wird.

Allerdings bringt die beste Workout-Routine relativ wenig, wenn Sie nicht von der passenden Ernährung begleitet wird. Insbesondere eine proteinbetonte Ernährung kann Sie optimal dabei unterstützen, die Fettverbrennung anzukurbeln und Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Gerade nach dem Sport benötigt Ihr Körper eine ordentliche Portion Proteine, da Ihre Muskeln zum Großteil aus Proteinen, genauer gesagt aus Aminosäuren, bestehen. Ihr Körper stellt aus Nahrungseiweiß körpereigene Proteine her, die er dann u. a. zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Außerdem machen Proteine lange satt und haben eine hohe Thermogenese, was bedeutet, dass der Körper (im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten) besonders viel Energie aufwenden muss, um Proteine zu verdauen und zu verwerten.