3 effektive Übungen für zu Hause

Bewegung und Sport beeinflussen Ihren Stoffwechsel nachhaltig. Dabei wird Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut, und Sie fühlen sich insgesamt fitter, vitaler und gesünder.

Für eine effektive Sport- und Fitnesseinheit in den eigenen vier Wänden eignen sich insbesondere Ganzkörperübungen. Diese beanspruchen mehrere große Muskelpartien auf einmal, fordern deren Zusammenspiel und setzen so die größten Reize für Ihren Körper. Da diese Übungen einen erhöhten Blut- und Sauerstofftransport mit sich bringen, werden auch Kreislauf und Stoffwechsel angekurbelt.

Tragen Sie beim Ausführen der Übungen am besten bequeme Kleidung und beachten Sie bitte, dass es unerlässlich ist sicherzugehen, dass Sie körperlich und gesundheitlich in der Lage sind, die folgenden Anweisungen ohne Bedenken durchzuführen. 

Hier sind sie nun – unsere Top-3-Übungen für einen fitten und gesunden Körper:

1. Kniebeuge

• Starten Sie im aufrechten, hüftbreiten Stand. 
• Halten Sie die Schultern tief und den Bauch bewusst angespannt. 
• Beugen Sie mit der Einatmung die Knie, verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf die gesamten Füße und schieben Sie dabei das Gesäß weit nach hinten. 
• Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Gesäß die Sitzfläche eines Stuhles berühren wollten. 
• Drücken Sie sich nun mit der Ausatmung in den aufrechten Stand zurück und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln bewusst an.
• Achten Sie zum Schutz Ihrer Gelenke unbedingt darauf, während der gesamten Bewegung mit den kompletten Füßen, insbesondere mit den Fersen, auf dem Boden zu bleiben.

2. Beckenheben

• Legen Sie sich auf einer Fitnessmatte oder einer gepolsterten Decke in Rückenlage auf den Boden.
• Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, und zwar so nah an Ihr Gesäß, dass Ihre Unterschenkel nahezu senkrecht zum Boden stehen.
• Positionieren Sie Ihre Arme in einem 45- bis 90°-Winkel von sich gestreckt auf dem Boden.
• Heben Sie nun Ihr Gesäß in die Luft, indem Sie sich mit den Fersen vom Boden wegdrücken. Schulterblätter, Arme und Kopf bleiben dabei auf dem Boden.
• Die Endposition ist erreicht, wenn unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden.
• Spannen Sie in dieser Position noch einmal aktiv Ihr Gesäß an, bevor Sie es dann wieder zu Boden lassen.

3. Liegestütz

• Starten Sie in der Stützposition: Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern, der Rücken bildet eine gerade Linie mit den Beinen, und der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. 
• Atmen Sie ein und beugen Sie dabei die Arme so, dass Sie die Brust zwischen den Händen absenken. 
• Drücken Sie sich nun mit der Ausatmung nach oben in die Stützposition zurück.
• Tipp: Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Ihre Knie auf dem Boden absetzen und sich so langsam steigern

Die Intensität der ausgeführten Übungen sollte an Ihre individuelle körperliche Fitness angepasst werden. Wenn Sie sich unsicher sind, was Sie Ihrem Körper zutrauen können, beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und tasten Sie sich vorsichtig voran.

Unter dem oftmals zu beobachtenden Bewegungsmangel kann es sein, dass sich Ihre Gelenke nach und nach an die fehlende Belastung gewöhnen. Dies kann dazu führen, dass sie weniger beweglich sind oder sogar schmerzen. Um dem vorzubeugen, können Sie Ihren Gelenken die richtigen Nährstoffe liefern, die sie dabei unterstützen, lange beweglich und schmerzfrei zu bleiben. Dazu gehören Glucosamin, Chondroitinsulfat, MSM (Methylsulfonylmethan), Collagen, Calcium und andere.